Sneller worden? Rustiger lopen - Gert-Jan Liefers

Column Gert-Jan Liefers

De afgelopen jaren heb ik meerdere clinics gegeven. Vaak is het merendeel van de lopers onervaren. “We gaan een bedrijfsclinic doen!” Los van het feit dat een termijn van zes weken vaak veel te kort is voor een werkelijk goede voorbereiding, worden er vaak nog veel meer denkfouten gemaakt.

Enthousiast geworden door het grootste loopevenement in hun regio, komen de deelnemers zes weken voorafgaand tot de conclusie dat ze toch echt wel heel graag voor hun collega’s over de streep willen komen: dat sowieso. Ook is er vaak wel het besef dat er meer nodig is dan vanaf de bank naar het loopevenement toewerken.

Zwabberende benen

De mens heeft bijvoorbeeld -misschien wel van nature- de neiging om de grens op te zoeken. We beginnen met lopen, we willen voelen dat het pijn doet en dat onze ademhaling schokkerig en moeilijk gaat. Onze spieren raken vermoeid terwijl onze benen langzaam vollopen en alle kanten op zwabberen. We willen voor onszelf toch nog bewijzen dat we nog enige vorm van snelheid hebben. We zijn moe en voldaan, we voelen dat het pijn heeft gedaan en dat is fijn. Dat we in werkelijkheid met een hoofd als een rode tomaat en zwabberende benen, alle narcissen uit het bloemenperkje hebben geschopt, doet er dan eigenlijk niet toe.

Hardlopen sport_spieren

Warming-up

In de praktijk roep ik bij een clinic wel eens “kom op jongens, we gaan twee rondjes inlopen”. Op het moment dat ik nog nauwelijks uitgepraat ben, zijn de alfamannetjes en -vrouwtjes al vertrokken. Het schijnt dat ik geen onverdienstelijk loper ben maar de beginners, met koude spieren of niet, zijn binnen een minuut stippen aan de horizon. Ik roep nog een keer “inlopen is warming-up, warming-up betekent warm worden in het Engels”, maar op dat moment ben ik al een roepende in de woestijn. Ook de rustige versnellingen die nog steeds bij de warming-up horen, worden met glans gewonnen door de afdelingsdirecteur.

Trainingsopbouw

Het mag dan misschien lekker voelen en lekker zijn voor je ego dat je als afdelingsdirecteur ook fysiek nog iets kan, maar trainingstechnisch slaat het vaak helemaal nergens op. Lopen is een zeer belastende sport. Je spieren, pezen, banden en gewrichten moeten in staat zijn om meerdere keren je eigen lichaamsgewicht dragen. Bij het lopen wordt dit immers niet gedragen door een fiets. Met een auto waar de carrosserie nog niet goed vastzit, ga je ook niet meteen 300 km per uur racen op een Formule 1 circuit. Met een Formule 1 auto in het bezit of niet, als je niet voor de start je leven op het spel wil zetten, dan neem je dat risico gewoonlijk niet. 

Huis der zones

Het huis der zones

Zo is het met lopen ook; spieren, pezen, banden, gewrichten, hart en longen zullen rustig moeten wennen aan de belasting van het lopen, Formule 1 lichaam of niet. Trainingsopbouw kun je zien als het huis der zones. Zone vijf is het gebied waar je wilt winnen, eerste wilt worden en maximaal in je hartslag zit. Dit is het gebied waar je spieren vollopen (verzuren). Ook een goed getrainde loper houdt dit maximaal 10 minuten vol.

Op een lange afstand zal dit de zone zijn, waar een goed getrainde of wedstrijdloper zich de laatste kilometers van de wedstrijd in bevindt. Een zone staat bij benadering gelijk aan 10 hartslagen. Zone één is dus bij benadering 50-40 hartslagen onder je maximale hartslag. Dit is de basis van je lopen; hierop bouw je het huis.

Zone 5

Zone 5 is het dak. Iedereen zal zich beseffen dat een huis niet hoger gaat worden als je alleen een dak bouwt, zoals de alfamannetjes en -vrouwtjes bij warming-up van de clinic. Wanneer je jezelf direct dwingt met hoge snelheid te lopen (zone 5), wordt lopen een pijnlijke en vermoeiende ervaring met veel risico’s op blessures. Waarschijnlijk houdt de beginner dit enkele weken vol, daarna ontstaan de eerste klachten. Ook mentaal wordt de opgave om te lopen te groot, door het continue pushen richting de max. Veel afvallers zullen zich herkennen in dit voorbeeld.

Begin rustig

Lopen moet zeker in het begin makkelijk gaan, een goed gesprek over je kinderen moet makkelijk kunnen tijdens de run. Door in de onderste zones (zone 1 & 2) met lage snelheid te trainen word je ook belastbaar; spieren, pezen, gewrichten, hart en longen wennen langzaam aan de impact van de training. Wanneer je belastbaar wordt, kun je langzaam de volgende verdieping gaan bouwen. Maar ook voor gevorderde lopers blijft het van het grootste belang dat de basis niet vergeten wordt. Ook voor gevorderden is het dus van belang dat het merendeel van de tijd in de onderste zones, met lage snelheid, wordt gelopen. De snelheid zal namelijk pas vooruit gaan, door een betere basisconditie (een breder fundament voor het huis) en niet door meer snelheidstraining (het dak bouwen). Zelfs in mijn training als Olympisch 1500m loper, waar het voornamelijk draait om snelheid, werd de gehele winter geinvesteerd in basistraining en omvang.

Met de alfamannetjes en vrouwtjes hebben we bij de volgende clinic een zonetest uitgevoerd. De zones zijn immers te testen. Het bleek dat ruim 70% in de onderste zones 1 & 2, waaronder de afdelingsdirecteur, nog aan het wandelen was. Verstandig trainen en opbouwen betekent dus voor deze groep waarschijnlijk wandelen afgewisseld met een stukje hardlopen.

Snelheid verhogen, continuiteit creëren: langzamer lopen dus!

Met uw bedrijf, groep of individueel een keer een zonetest uitvoeren? Neem contact met mij op via info@liefersgezond.nl.

Over Gert-Jan Liefers

Gert-Jan Liefers Gert-Jan Liefers is een Nederlandse atleet met als specialisaties de 1500, 5000 m en het veldlopen. Hij nam eenmaal deel aan de Olympische Spelen en werd bij die gelegenheid achtste op de 1500 m. Hij is Nederlands recordhouder op alle afstanden vanaf de 1500 tot en met 3000 m en heeft op deze afstanden ook indoor een tweetal nationale records in handen.

Gert-Jan blogt maandelijks als gast op Flinndal.nl


Lees ook:

Heb je ooit wel eens een vorm van FLOW ervaren, of ooit willen ervaren? Gert-Jan Liefers legt uit wat het is en hoe je erin komt. Lees meer

Hoe kan het stellen van SMART doelstellingen je helpen je doelen te bereiken? Hardloper Gert-Jan Liefers vertelt hoe hij dit gebruikt heeft richting de Olympische Spelen. Lees meer

Slijtage en virussen is iets dat we accepteren maar probeer virussen juist te voorkomen. Waarom? Lees de uitleg van topatleet Gert-Jan Liefers. Lees meer

Geef een reactie op: Sneller worden? Rustiger lopen - Gert-Jan Liefers

Je gaat ermee akkoord dat deze reactie in ons communicatiemateriaal gebruikt mag worden.

Flinndal is één van de grootste merken voedingssupplementen van Nederland. We helpen je graag om elke dag opnieuw het beste uit jezelf te halen!

Wij gebruiken cookies om het winkelen bij flinndal.nl gemakkelijk te maken. Bezoek je onze website, dan ga je akkoord met deze cookies.