Wat is gezond broodbeleg?

Het is verleidelijk om tijdens het ontbijt of de lunch te kiezen voor hagelslag, chocoladepasta, brie of salami. Af en toe genieten van een boterham met zoet of iets minder gezond broodbeleg is natuurlijk prima. Maar wil jij zorgen dat jouw boterham het meerendeel van de tijd belegd is met een gezonde optie? Bekijk dan onze 5 tips voor gezond broodbeleg.

Tip 1: Vis

Vis bevat de essentiële omega 3 vetzuren DHA en EPA. Deze vetzuren ondersteunen ons hart (dagelijks 250 mg EPA en DHA) en zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen (dagelijks 250 mg DHA). Vooral vette vis - zoals haring, zalm of makreel - is rijk aan deze belangrijke vetzuren. Om het een gezonde optie te houden is het belangrijk om zoveel mogelijk te kiezen voor een vers product en niet voor bijvoorbeeld een zalmsalade uit een pakje waaraan andere stoffen zijn toegevoegd zoals bijvoorbeeld mayonaise.

Tip 2: Magere vleeswaren

Magere vleeswaren bevatten relatief weinig verzadigde vetten. Voorbeelden zijn rosbief, kipfilet of kalkoenfilet. Bij vleeswaren is het niet alleen belangrijk om voor een mager product te gaan, maar ook het eten van rood vlees zoveel mogelijk te beperken. Onder rood vlees valt eigenlijk al het vlees van zoogdieren zoals rund, schaap, geit en paard zoals biefstuk of gehakt. Rood vlees hoeft dus niet perse rood te zijn. Een gezonde keuze is bijvoorbeeld wit vlees zoals kipfilet of kalkoenfilet.

Het advies is om niet meer dan 500 gram rood vlees per week te eten (lunch en avondeten samen) en bewerkt vlees zoveel mogelijk te laten liggen. In oktober 2016 heeft een commissie van de World Health Organization (WHO) namelijk vastgesteld dat bewerkt vlees het risico op kanker kan verhogen. Bewerkt vlees is bijvoorbeeld bacon, worst, salami, ham of paté. Dit vlees is gerookt, gedroogd of er zijn conserveermiddelen aan toegevoegd .

Tip 3: Eieren

Eieren bevatten veel essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft en niet zelf kan aanmaken. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Elke cel in je lichaam bevat eiwit. Dus ook de spiercellen, cellen van organen, het zenuwstelsel en de botten. Daarom is het belangrijk om voldoende aminozuren binnen te krijgen uit de voeding. 

Een gekookt eitje is de gezondste keuze, omdat je voor de bereiding hiervan geen bakboter of olie nodig hebt. Geef je de voorkeur aan een gebakken ei? Gebruik dan niet al teveel olie of bakboter. Ook een bakje met eisalade bevat dan wel ei, maar is doorgaans ook rijk aan vet, zout en andere toevoegingen en hierdoor een minder gezonde keuze.

Tip 4: Groenten en fruit

Het advies is om dagelijks minimaal 250 gram groenten te eten en 200 gram fruit. Je kunt dit natuurlijk ook prima gebruiken als broodbeleg. Beleg een broodje bijvoorbeeld met sla, komkommer, tomaat, paprika, avocado of plakjes banaan. Ook lekker in combinatie met vleeswaren, vis of ei. 

Tip 5: Hummus

Hummus is een soort puree en de basis bestaat uit kikkererwten en sesamzaadsaus (Tahin). Doordat het gemaakt is op basis van kikkererwten, is het een gezonde keuze. Kikkererwten zijn peulvruchten en bevatten veel eiwitten en vezels. Ook is het een bron van B-vitaminen, ijzer en calcium. Het advies vanuit de Gezondheidsraad en de Schijf van Vijf is om elke week peulvruchten op het menu te zetten. Hummus kun je ook prima zelf maken. Dan weet je zeker dat er niks extra's qua suiker of zout aan toegevoegd is.