Natuurlijke bloedsuikers: zo haal je het beste uit je dag

Herken je dit: net een paar koekjes op en toch zou je er het liefst meer nemen. Ook je energie is ver te zoeken. Het is een reactie van je lichaam op zoetigheid. Met een meer natuurlijke bloedsuikerspiegel voel je je waarschijnlijk de hele dag door energieker.

Dit is bloedsuiker

Als je iets eet waar (verteerbare) koolhydraten in zitten, komen deze koolhydraten uiteindelijk als glucose (suiker) in je bloed terecht. De hoeveelheid suiker in je bloed noemen we bloedsuiker of bloedglucose. Het is voor een goede gezondheid het beste dat je bloedsuiker niet te hoog wordt. Als je bloedsuiker stijgt is dat het teken voor de alvleesklier om het hormoon insuline aan te maken. Insuline zorgt ervoor dat een deel van de suiker uit je bloed verdeeld wordt over de rest van je lichaam. Zo daalt je bloedsuiker weer naar een normaal niveau.

Snel of langzaam

Wat je eet heeft dus invloed op je bloedsuikergehalte. Vooral de soort koolhydraten die je binnenkrijgt, bepaalt toe snel glucose in je bloed komt en hoeveel insuline je lichaam aanmaakt. Sommige voedingsmiddelen bevatten ‘snelle’ koolhydraten. Hierbij kun je denken aan frisdrank, vruchtensap, koek, snoep en witbrood. Als je hier iets van eet of drinkt, stijgt je bloedsuiker snel. Je lichaam reageert hierop door snel veel insuline aan te maken om de suiker uit je bloed te halen. Vaak daalt de bloedsuiker daarna ook snel. Maar door die snelle daling voel je je moe en krijg je vooral zin in zoete dingen. En zo ontstaat een vicieuze cirkel.

Op het etiket

De verpakking kan je wat inzicht geven. Zie je in de ingrediëntenlijst woorden die eindigen op –ose of –siroop/stroop? Dan gaat het om een vorm van (snelle) suiker. Kom je er meerdere van tegen op een etiket? En staan ze vooral vooraan in de lijst van ingrediënten? Dan is het een suikerrijk product.

Langzame koolhydraten

Hoe natuurlijker jij je bloedsuiker weet te houden, hoe energieker je je voelt. Producten met ‘langzame’ koolhydraten zijn dan een verstandigere keuze. Langzame koolhydraten zitten vooral in volkoren producten, peulvruchten en groente. Ze worden niet zo snel afgebroken. Koolhydraten die langzamer worden verteerd, komen ook geleidelijker in je bloed terecht. Zo is er minder insuline nodig om de bloedsuiker te laten dalen. Je bloedsuiker blijft beter op niveau.

Producten met langzame koolhydraten:

• Zilvervliesrijst, volkorenpasta, volkorencouscous
• Volkorenbrood, volkoren graanproducten
• Bulgur, haver, quinoa
• Groenten
• Fruit
• Peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen
• Melk
• Yoghurt

Producten met snelle (slechte) koolhydraten:

• Suiker
• Zoet beleg
• Frisdranken
• Yoghurtdranken met suiker
• Snoep, koek, gebak
• IJs
• Vruchtendranken en fruitsmoothies
• Honing
• •Alles met wit meel: wit brood, witte pasta en witte rijst

Liever onbewerkt

Ook de bewerking die de fabrikant al gedaan heeft, heeft invloed. Bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak snelle suikers. Van frisdrank tot gezoete ontbijtgranen, van maaltijdmix tot hamburger en van diepvriespizza tot snacks: per portie bevatten ze over het algemeen veel calorieën, suiker, verzadigd vet en/of zout en maar weinig vitamines, mineralen en vezels. Ze zijn te herkennen aan een lange ingrediëntenlijst met vaak moeilijke namen. De meest pure producten zoals groenten, fruit, noten, peulvruchten en eieren bevatten vaak vezels en weinig of langzame suikers. Je kunt je voorstellen dat deze je bloedsuiker stabieler houden dan (sterk) bewerkte producten.

Minderen met suiker

Minder suiker is gezond, voor iedereen. Ben jij een echte zoetekauw en heb je alweer zin in iets zoets vlak nadat je iets met snelle suikers hebt gegeten? Dan is het goed te weten dat je kunt wennen aan een minder zoete smaak. Dat kost doorzettingsvermogen, want het is logisch dat je lijf om suikers roept als je in een suikerdip zit. Maar je kunt dit doorbreken. Zorg voor afleiding bij een dip. Maak bijvoorbeeld een wandeling of neem iets waar tragere koolhydraten inzitten. Uiteindelijk zul je merken dat je minder zoet nodig hebt en vooral: dat je je energieker voelt.