Kun je spierverlies voorkomen tijdens het ouder worden?

We worden steeds ouder. Om zo lang mogelijk fit en vitaal te blijven, is het belangrijk bewust bezig te zijn met je gezondheid. Tijdens het ouder worden verandert je lichaam namelijk niet alleen van buiten, maar ook van binnen. Zo wordt bijvoorbeeld ook de spiermassa minder naarmate je ouder wordt. Kun je dit voorkomen en hoe speelt voeding hierbij een rol?

Verandering van spiermassa

Verandering van de spiermassa is een natuurlijk proces wat hoort bij het ouder worden. Het is een van de gezondheidsklachten waar ouderen veel mee te maken krijgen. Zo kan het lastiger worden om uit een stoel op te staan of om dingen te tillen. Je zelfredzaamheid neemt af en ook kan je het gevoel hebben dat je evenwicht minder goed is.

Dit natuurlijke proces begint in de meeste gevallen tussen het 40e en 50e levensjaar. Uit onderzoek blijkt dat je na het 40e levensjaar elk jaar 1% spierweefsel verliest en dat de spiermassa tussen je 50e en 70e jaar in totaal met ongeveer 30% vermindert.

Het belang van beweging en krachttraining

Spierverlies is niet helemaal tegen te gaan, maar je kunt dit wel beperken. Door te bewegen (dansen, fietsen, wandelen met de hond), blijven je spieren actief.

Naast beweging in het algemeen is ook krachttraining erg belangrijk. Krachttraining wordt vaak gezien als typerend voor de jonge doelgroep (20 tot 40 jaar), maar krachttraining is ook juist aan te raden voor ouderen. Krachttraining is het trainen van specifieke spiergroepen zoals de armen, benen of de buik. Deze oefeningen houden de spieren jong en zorgen ervoor dat de spieren versterken.

Het advies is om twee keer in de week krachtoefeningen te doen. Na ongeveer 3 maanden is er dan een verbetering te zien. Je kunt trainen met het gewicht wat jij prettig vindt. Dit kan 1 kilo zijn, maar ook 2, 3, 5 kilo of zwaarder. Je kunt dit steeds verder opbouwen, om je spieren te blijven trainen. Wil je hier advies over? Veel sportscholen geven persoonlijk advies en stellen persoonlijke trainingsschema’s op. Zij kunnen ook controleren of je de oefening goed uitvoert, want dit is bij krachttraining erg belangrijk om blessures te voorkomen.

Het belang van voeding

Naast het in beweging blijven, speelt ook voeding een grote rol. Met name eiwitten zijn een goede aanvulling om spierverlies tegen te gaan. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van je spieren en hierdoor van belang voor de spierkracht en spiermassa in het lichaam.

Volwassenen hebben gemiddeld ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Deze behoefte neemt toe bij het ouder worden. Zo hebben gezonde volwassenen vanaf 65 jaar hebben 1 tot 1,2 gram eiwit nodig per kilogram lichaamsgewicht. Aan volwassenen vanaf 65 jaar die minder spiermassa hebben (sarcopenie) wordt vaak 1,5 gram aanbevolen.

Ouderen hebben soms ook te maken met een verminderde eetlust. Dit kan er voor zorgen dat je spiermassa afneemt, omdat je lichaam te weinig brandstof binnenkrijgt en dan de spiermassa af gaat breken. De verminderde eetlust zorgt er ook voor dat het niet gemakkelijk is om in een kleine maaltijd toch voldoende eiwit te verwerken. Een drink-klare eiwitdrank buiten het normale menu kan dan een praktische oplossing zijn om de eiwitvoorziening op peil te houden.

Eiwitrijke Flinndal producten

De Eiwitshakes van Flinndal bevatten wei-eiwit (het grootste deel) en soja-eiwit. Samen 10 tot 12 gram eiwit (afhankelijk van het soort) per shake. Drie shakes per dag leveren dus rond de 30% van de aanbevolen hoeveelheid eiwit. Ook geschikt voor mensen met een lactose-intolerantie. Ouderen nemen de drank direct na de maaltijd. Voor de spierfunctionaliteit is het moment van inname belangrijk: eiwit wordt het beste opgenomen direct na de maaltijd.

Wei-eiwit kan op verschillende manieren uit melk gehaald worden. Met drie verschillende soorten wei-eiwit als resultaat: wei-isolaat, wei-concentraat en wei-hydrolysaat. In Flinndal Eiwitshakes zit wei-isolaat. Deze vorm wordt door middel van filteren verkregen. Met deze speciale techniek hou je het meeste pure eiwit over, zo goed als vrij van koolhydraten, vet en cholesterol. Onderzoek laat bovendien zien dat een snel eiwit zoals wei-proteïne de toename van de hoeveelheid spiereiwitten bij ouderen beter bevordert dan een langzaam eiwit als caseïne.