Hoeveel calorieën ik mag binnenkrijgen?

hoeveel calorieen mag ik precies

De voedingsdeskundige geeft antwoord: hoe bepaal ik hoeveel calorieën ik mag binnenkrijgen?

Om een gezond gewicht te bereiken of te behouden is het erg belangrijk om te weten hoeveel calorieën je per dag binnen zou moeten krijgen. Het belangrijkste is namelijk om evenveel calorieën te verbranden als je binnenkrijgt. Zo blijf je op een gezond gewicht. Als je wilt afvallen moet je juist meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt.

Er zijn meerdere factoren die meewegen bij het bepalen van een passende calorie-inname. Dit is dan ook het onderwerp van deze maand.

Leeftijd

Naar mate we ouder worden verandert het lichaam. Niet alleen aan de buitenkant, maar ook binnenin. Onze spijsvertering en stofwisseling worden langzamer en dit heeft invloed op ons gewicht. Ook de hormoonhuishouding verandert. Denk hierbij bijvoorbeeld aan de overgang. Door deze hormonale schommelingen kan het zijn dat vet zich ook meer concentreert op de middelomtrek en de borsten. Door de veranderingen in het lichaam hebben we naar mate we ouder worden minder nodig. Natuurlijk komt dit ook door het feit dat we vaak veel meer bewegen als we jong zijn, waardoor we ook meer energie nodig hebben.

Geslacht

Mannen mogen over het algemeen meer calorieën binnenkrijgen dan vrouwen. Mannen hebben vaak meer spiermassa en minder vet dan vrouwen. Spieren behouden kost het lichaam meer energie dan vet behouden, waardoor mannen van nature meer calorieën verbranden dan vrouwen. De stofwisseling van vrouwen is daarnaast langzamer en zij verbranden ook minder calorieën met dezelfde inspanning. Een gemiddelde volwassen vrouw zou ongeveer 2000 kcal per dag binnen moeten krijgen. Een gemiddelde volwassen man zou rond de 2500 kcal per dag uit moeten komen.

Energie behoefte berekenen

De hoeveelheid calorieën die je dagelijks moet eten om je lichaam van energie voorzien te zijn hangt ook sterk af van je lichaamsactiviteit. Meer activiteit betekent natuurlijk ook dat je meer calorieën verbrandt en vice versa. Je lichaamsactiviteit, samen met je energieverbruik in ruststand, is je totale energiebehoefte.

gezond afvallen beste tips

PAL-waarde

Je lichaamsactiviteit wordt weergegeven in een PAL-waarde. Des te meer activiteit, des te hoger je PAL-waarde.
De PAL waarden zijn als volgt:

Activiteit PAL
Niet actief. De hele dag zitten en/of liggen 1.2
Zittend werk, zonder onderbreking en weinig beweging in vrije tijd     1.4 - 1.5
Zittend werk, afgewisseld met rondlopen, weinig beweging 1.6 - 1.7
Staand werk of regelmatige beweging 1.8 - 1.9
Veel beweging op en buiten werk 2.0 - 2.4
Extreme lichamelijke beweging tot 5.0

BMR

De basaal-stofwisseling (BMR) geeft een indicatie van hoeveel calorieën je verbrandt in complete rust. De berekening van de basaal stofwisseling gaat door middel van een formule die verschilt voor man en vrouw.

BMR formule voor een vrouw:
655 + (9,6 x gewicht in kilo´s) + (1,6 x lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren)

De BMR formule voor een man:
66 + (13.7 x gewicht in kilo´s) + (5 x lengte in cm) – (6,8 x leeftijd in jaren)

PAL x BMR = totale energie behoefte per dag

Met de PAL en de BMR kun je nu de totale energiebehoefte berekenen van een bepaalde dag. Hieronder geven we een voorbeeld van de berekening. Het betreft in dit voorbeeld een vrouw van 40 jaar, ze is 172cm lang, weegt 73 kilo en heeft een PAL waarde van 1,6 (zittend werk, afgewisseld met rondlopen, weinig beweging).

Als we bovenstaand voorbeeld gebruiken dan heeft de betreffende vrouw de volgende energiebehoefte:

Totale energiebehoefte is PAL x BMR

PAL = 1,6

BMR =
655 + (9,6 x 73kilo) + (1,8 x 172cm) – (4,7 x 40jaar) =
655 + 700,8 + 309,6 – 188
= 1477 Kcal

PAL x BMR =
1,6 x 1477 = 2363 kcal.

De totale energie behoefte van de vrouw uit dit voorbeeld is dus: 2363 kcal per dag.

Als deze vrouw haar PAL waarde elke dag gelijk houdt kan zij gemiddeld 2363 kcal per dag binnenkrijgen en toch op gewicht blijven.

Speciale omstandigheden

Er zijn natuurlijk ook andere omstandigheden die invloed hebben op de hoeveelheid calorieën je binnen moet krijgen. Denk hierbij aan bijvoorbeeld zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven of mensen met bepaalde ziekten of aandoeningen. Zwangere vrouwen moeten vaak juist meer binnenkrijgen, omdat ze natuurlijk voor twee eten! Het ongeboren kind heeft alle belangrijke voedingsstoffen hard nodig om zich goed te kunnen ontwikkelen.

Dit geldt eigenlijk ook voor vrouwen die borstvoeding geven. De voedingsstoffen die de moeder via voeding binnenkrijgt worden ook weer doorgegeven aan het kind, maar de moeder heeft zelf ook voedingsstoffen nodig.

Sommige ziekten en aandoeningen kunnen ook invloed hebben op hoe snel of langzaam je je voeding verteert. In sommige gevallen moe je een aangepast dieet volgen.

Voorbeeld menu 1800 kcal

Ontbijt: Brinta 40 gr, halfvolle melk 250 ml, vers fruit 100 gr, koffie/thee kopje (zonder suiker, zonder melk)
Tussendoor Licht roggebrood 1 snee, halve avocado
Lunch 2 sneetjes volkorenbrood met halvarine (dun besmeren), magere vleeswaren 15 gr, volkorenbrood 1 snee Kaas (30+) 20 gr, mosterd 1 theelepel,
Tussendoor Wortelen (rauw) 70 gr, cherrytomaatjes 5 stuks, magere yoghurt 2 eetlepels, provencaalse kruiden 1 theelepel
Avondeten Quinoasalade met broccoli en courgette
Tussendoor Halfvolle vanilleyoghurt 150 ml, banaan 1 stuk
Drink tussendoor minstens 1,5 liter water per dag. Kruidenthee telt ook mee.



Wie ben ik?
anna_profiel_0f2d3a9f.jpgMijn naam is Anna Visser en ik werk vanaf 2009 op de Servicedesk van Flinndal. In 2013 ben ik opgeleid tot voedingsdeskundige en dat bevalt me uitstekend! Ik vind het leuk om mijn ervaring op de Servicedesk en mijn kennis over voeding te combineren, om onze klanten zo professioneel en volledig mogelijk te adviseren.

Experimenteren met gezonde ingrediënten en iets bijzonders maken van restjes in de koelkast zijn een echte passie geworden.
Dus: gezonde eettips nodig? Ik help je graag! voedingsdeskundige@flinndal.nl.


Lees ook:

Heb je net die extra kilo’s weggewerkt, dan staan de feestdagen weer voor de deur. Hoe zorg je dat je begin 2014 niet terug bent bij af? Lees meer

De laatste tijd val ik bij het kijken van programma’s als Tros Radar van de ene verbazing in de andere. Er lijkt een ware hetze gaande tegen voedingssupplementen. Ook de Consumentenbond en het Voedingscentrum doen een duit in het zakje. Lees meer

Zeker met de komst van Sinterklaas in het vooruitzicht is dit een actueel onderwerp: hoe gezond is chocola? Kun je zonder zorgen een paar letters soldaat maken, of is het toch zaak om voorzichtig te zijn? Lees meer

Geef een reactie op: Hoeveel calorieën ik mag binnenkrijgen?

Je gaat ermee akkoord dat deze reactie in ons communicatiemateriaal gebruikt mag worden.

Flinndal is één van de grootste merken voedingssupplementen van Nederland. We helpen je graag om elke dag opnieuw het beste uit jezelf te halen!

Wij gebruiken cookies om het winkelen bij flinndal.nl gemakkelijk te maken. Bezoek je onze website, dan ga je akkoord met deze cookies.