Heb je al gehoord van hartritmevariabiliteit (HRV)?

Als je hart 60 keer per minuut klopt, verwacht je misschien dat de tijd tussen elke hartslag ongeveer een seconde is. Maar, die tijd tussen hartslagen varieert en zegt iets over jouw hartgezondheid en fitheid. Die variatie wordt hartritmevariabiliteit genoemd, afgekort HRV.

Wat is hartritmevariabiliteit?

Tussen opeenvolgende hartslagen zit tijd. Maar die tijd is niet altijd precies hetzelfde en verandert op subtiele wijze. Soms duurt het bijvoorbeeld 0,57 seconden voor er een volgende hartslag is, soms duurt het wat langer en slaat je hart weer na 1,08 seconden. Hartritmevariabiliteit (HRV) is dus de variatie in tijd tussen de opeenvolgende hartslagen. Voortdurende variatie is hierbij gezond en normaal. Het laat zien dat je lichaam de hartslag kan aanpassen aan de behoefte die het heeft. Goed om te weten: een hoge HRV wijst op grote variaties tussen hartslagen. Een lage HRV laat zien dat de tijd tussen hartslagen meer gelijk blijft.

Een gemiddelde HRV

Een normale HRV van een volwassene ligt gemiddeld tussen de 30-100 milliseconden. Gemiddeld gezien hebben jongeren vaak een hogere HRV dan ouderen. En mannen hebben vaak hogere waarden dan vrouwen. De HRV van topsporters ligt meestal hoog. Jouw eigen waarde met de gemiddelde HRV vergelijken kan, maar het is belangrijker om je eigen trend op de langere termijn te volgen.

Wat jouw HRV is, is namelijk afhankelijk van verschillende factoren. Op sommige factoren heb je weinig of geen invloed, zoals je leeftijd en geslacht, erfelijkheid en hormonen. Mede daardoor is je HRV erg persoonlijk en lastig te vergelijken met die van anderen. Factoren als stress, voeding, slaap, hoeveel en hoe hard je traint, en vooral hoe goed je daarna rust en herstelt, heb je grotendeels zelf in de hand.

Jouw HRV meten

Voor een nauwkeurige meting is een ECG (elektrocardiogram) nodig. Maar veel moderne wearables kunnen je HRV ook meten. Zo kun je bijvoorbeeld met een Apple Watch, Polar of Garmin smartwatch je HRV meten. Meet dan steeds op hetzelfde tijdstip, in dezelfde houding en probeer je ademtempo zoveel mogelijk gelijk te houden. Zo krijg je het beste beeld van het verloop van je HRV. Weet ook dat hartritmestoornissen, sommige medicijnen, alcohol en cafeïne de uitkomsten minder betrouwbaar kunnen maken.

"Goed om te weten: alcohol kan maar liefst vijf dagen lang invloed hebben op je hartslagvariabiliteit en deze verlagen."

Van een dalende naar een stijgende HRV

Meet jij regelmatig en zie je dat je HRV daalt? Misschien is het een teken dat je gezondheid wat achteruitgaat. Check voor jezelf eens of je meer vermoeid bent, ongezonder bent gaan eten of meer stress hebt. Zo weet je waar je aan kunt werken om je HRV weer wat omhoog te brengen. Zorg bijvoorbeeld voor voldoende slaap, powernaps, meditatie, een rustige ademhaling en voldoende beweging. Eet gezond en zorg voor voldoende vocht. Zo ben je lief voor je gezondheid.

Betere sportprestaties met HRV

Een lage HRV kan ook ontstaan als je intensief gesport hebt. De HRV zegt namelijk ook iets over de balans tussen sporten en herstel. Als je HRV na een zware training lager is dan je basislijn, dan kan dit betekenen dat je nog niet genoeg hersteld bent. Als je op die dagen wat rustiger traint of een hersteldag inplant, kun je mogelijk op andere dagen (als je HRV gestegen is) juist harder trainen. Zo kun je uiteindelijk je sportprestaties verbeteren.

Luister naar je lichaam

De HRV als uitgangspunt nemen om te weten hoe het met jouw gezondheid en fitheid gesteld is? Het is minstens zo belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Kijk hoe je je voelt, of je mentaal moe bent, spierpijn hebt… Is je HRV laag én ben je moe? Dan is het duidelijk dat je even een stapje terug moet doen.