Veganistisch eten: waar moet je op letten?

De populariteit van veganistisch of plantaardig eten neemt de laatste jaren toe. Steeds vaker zijn dagelijkse producten beschikbaar in een plantaardige variant en restaurants bieden veganistische alternatieven aan in hun menu's. Overweeg je om plantaardig te gaan eten of eet je al plantaardig? Dan is het goed om extra te letten op bepaalde voedingsstoffen. We lichten de belangrijkste hieronder toe.

Wat betekent veganistisch eten?

Maar eerst wat betekent veganistisch eten? Veganistisch eten betekent dat je geen enkele vorm van dierlijke producten eet. Behalve geen vlees en vis, eten of drinken mensen die een veganistisch dieet volgen ook geen zuivelproducten, eieren, gelatine en honing. Het is dus iets anders dan vegetarisch eten. Een vegetariër eet geen vlees of vis, maar consumeert wel zuivelproducten, eieren en honing.

Let op jouw eiwitinname

Wie plantaardig eet moet goed letten op de eiwitinname. Dit komt doordat dierlijke eiwitten over het algemeen beter worden opgenomen door het lichaam, dan plantaardige eiwitten. Volgens de Gezondheidsraad is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit in principe 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor veganisten ligt die hoeveelheid zo'n 30% hoger.

Het is daarom belangrijk om voldoende te variëren met verschillende plantaardige eiwitbronnen die passen binnen het voedingspatroon om alle essentiële aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) binnen te krijgen.

IJzer en calcium uit bladgroenten

In tegenstelling tot dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis en eieren bevatten plantaardige voedingsmiddelen voornamelijk non-heemijzer (Fe3+). Non-heemijzer wordt minder goed door het lichaam opgenomen. Daarom is het belangrijk om voldoende plantaardige bronnen van ijzer tot je te nemen.

Goede plantaardige bronnen van ijzer zijn onder andere volkorengranen, peulvruchten, noten en zaden en donkergroene bladgroenten. Voldoende calcium haal je uit plantaardige bronnen, zoals peulvruchten, volle granen, drinkwater of plantaardige melk verrijkt met calcium.

Goede vetten uit plantaardige bronnen

Het is belangrijk om voldoende omega 3-vetzuren op te nemen in een gezond voedingspatroon, omdat ze essentieel zijn voor ons lichaam. Ze kunnen ons helpen beschermen tegen hart- en vaatziekten en spelen een belangrijke rol in het functioneren van de hersenen en het gezichtsvermogen. In een voedingspatroon zonder vis krijg je relatief weinig omega 3-vetzuren binnen. Advies luidt daarom om walnoten, sojaproducten, oliesoorten zoals lijnzaad-, noten- en koolzaadolie, groene bladgroenten (zoals postelein, veldsla en spinazie) en zeegroenten (zoals nori en lamsoor) te eten.

Daarnaast is een omega 3-supplement een goede aanvulling. De meeste omega 3-supplementen zijn van visolie gemaakt, maar als je geen visolie wilt of kunt gebruiken, zijn er ook plantaardige omega 3-supplementen uit algen, zoals Flinndal Omega 3 Plantaardig.

Vergeet ook deze vitaminen niet

Om non-heemijzer uit plantaardige voeding beter op te nemen, is het nuttig om vitamine C binnen te krijgen. Het wordt daarom aanbevolen om bij de maaltijd voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vitamine C, zoals aardappelen of kiwi's en citrusvruchten als dessert. Zo kan je lichaam het ijzer uit plantaardige voeding beter opnemen en profiteer je optimaal van de voedingsstoffen in je maaltijd.

Tot slot, vitamine B12. Cobalamine of vitamine B12 is één van de 8 B-vitamines. Het is onder andere belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen, voor een goede werking van het zenuwstelsel, voor het vormen van weefsel en voor je immuunsysteem. Ons lichaam kan B12 niet zelf aanmaken. Je krijgt het binnen door het eten van dierlijke producten, zoals vlees, vis, eieren of zuivel. Zitten deze producten niet in je voedingspatroon, dan is het goed om B12 bij te slikken via een supplement.