Ik ben zwanger, moet ik eten voor twee?

Als je zwanger bent, kan er soms een hoop veranderen in je dagelijkse leven. Hormonale veranderingen leiden tot snellere vermoeidheid, zwangerschapscravings en andere kwaaltjes. Er groeit tenslotte een nieuw leven in je buik en dat vraagt best wat energie van je lichaam. Misschien hoor je weleens dat je tijdens je zwangerschap moet eten voor twee. Maar klopt dat eigenlijk wel? In deze blog leggen we je het uit.

Niet dubbel, maar extra

Om je goed te blijven voelen tijdens je zwangerschap is het belangrijk om voldoende te eten. Dit betekent niet dat je van alles dubbel moet opscheppen, maar het is wel goed om wat extra calorieën binnen te krijgen dan gewoonlijk. Hieronder beschrijven we hoe dat er ongeveer uitziet:

• In het eerste trimester veranderen je voedingsbehoeften nauwelijks. Je lichaam verbruikt vooral energie om zich aan te passen aan hormonale veranderingen en om de placenta voor te bereiden.
• Vanaf het tweede trimester kun je zo’n 100 tot 300 calorieën extra per dag gebruiken, wat ongeveer gelijk staat aan een extra boterham of een appel met een handje noten.
• In het derde trimester kan je lichaam vragen om zo’n 300 tot 400 extra calorieën per dag, wat je makkelijk kunt aanvullen met een extra stukje vlees of vis, of een bakje kwark met fruit.

Kies ook voedingsmiddelen met rijke voedingsstoffen waar je voor een langere tijd een verzadigd gevoel van zal hebben. Bijvoorbeeld avocado’s, deze zijn vezelrijk én bevatten omega-3 vetten die goed zijn voor de ontwikkeling van je baby in de buik. Of kies voor een gezonde, energierijke snack, zoals gedroogd fruit of een mueslireep.

Cravings

Gezond eten tijdens je zwangerschap is soms alleen niet zo makkelijk als het lijkt als er ook nog eens de welbekende zwangerschapscravings bij komen kijken. Af en toe snacken kan geen kwaad, maar veel zwangerschapscravings uiten zich in ongezonde snacks met weinig voedingsstoffen. Wist je daarbij dat de neiging naar een specifieke craving betekent dat je lichaam mogelijk een tekort heeft aan een bepaalde voedingsstof? Hieronder lichten we er een aantal kort toe.

• Zin in iets zuurs? Dit kan wijzen op een magnesiumtekort. In plaats van zure matten kun je beter kiezen voor een banaan of een handje ongezouten cashewnoten, die rijk zijn aan magnesium.
• Zin in zoetigheid? Dat betekent eigenlijk dat je lichaam meer vers fruit en groenten nodig heeft en dan voornamelijk donkere bladgroenten en koolgroenten, zoals spinazie en broccoli.
• Zin in vette frituur? Sommige vrouwen neigen in hun zwangerschap naar kroketten en frikandellen. Dit betekent dat je lichaam eigenlijk vraagt om meer gezonde vetten (visolie) en kun je dus beter vette vis eten of extra visolie slikken.

Zo zijn er nog meer cravings die eigenlijk duiden op een tekort aan bepaalde voedingsstoffen. Door even stil te staan bij je cravings en te kiezen voor gezondere alternatieven, krijg je de juiste voedingsstoffen binnen en voel je je beter. Dubbelcheck dus even voordat je toegeeft aan die specifieke craving.

Macro- en micronutriënten

Tijdens je zwangerschap zijn zowel macronutriënten als micronutriënten extra belangrijk om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. Hieronder leggen we het verschil uit en geven we nog een aantal tips voor het binnenkrijgen van voldoende macro- en micronutriënten.

• Macronutriënten: dit zijn vetten, koolhydraten en eiwitten. Ze leveren energie en bouwstoffen voor jou én je baby.
• Micronutriënten: dit zijn vitaminen en mineralen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Als je zwanger bent zijn de belangrijkste micronutriënten vitamine D, foliumzuur, ijzer, calcium, jodium en omega-3 (visolie).

Praktische tips voor voldoende goede voedingsstoffen:

• Drink twee glazen melk per dag. Tijdens zwangerschap neemt je lichaam bijna twee keer zoveel calcium op voor je baby. Twee glazen halfvolle melk per dag wordt daarom aanbevolen.
• Om extra ijzer en foliumzuur binnen te krijgen is het goed om te kiezen voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze specifieke micronutriënten, zoals eieren, spinazie en vlees. Ook kun je extra ijzer en foliumzuur binnenkrijgen door het te slikken als supplement. IJzer is namelijk belangrijk omdat je lichaam extra bloed aanmaakt voor je baby en foliumzuur draagt bij aan het voorkomen van geboorteafwijkingen.
• Jodium en visolie krijg je voornamelijk binnen door het eten van vette vis, zoals zalm en makreel. In Nederland zit er ook jodium in het bakkerszout dat wordt gebruikt door professionele bakkers. In vier sneetjes brood zit 100 microgram jodium, daarmee heb je dus al een deel van de aanbevolen 150 microgram per dag binnen.

Extra ondersteuning

Het is natuurlijk begrijpelijk dat jouw voedingspatroon niet elke dag perfect is. Daarom kan je ervoor kiezen om je dagelijkse voeding aan te vullen met een complete multivitamine. De Flinndal Multi Zwanger & Mama bevat hoogwaardige ingrediënten om je dagelijkse voedingspatroon voor, tijdens en na zwangerschap te ondersteunen. Zo bevat één tablet per dag de door verloskundigen aanbevolen 400 microgram Quatrefolic®, dit is een gepatenteerde vorm van foliumzuur in de beste opneembare vorm (folaat). Ook zitten er de extra benodigde ijzer, vitamine D en andere belangrijke micronutriënten in.