Spierpijn: het bewijs van een effectieve work-out?

Florien

3-3-2022

0 Reacties

Na een stevige wandeling, een record aantal baantjes trekken of een intensieve work-out in de sportschool kan het toeslaan: spierpijn. Soms zo heftig dat je de dag erna nauwelijks uit je bed kunt. En denk je dat je het na een dag gehad hebt, blijft dag twee een nog veel heftigere pijn voor je in petto te hebben. Hoe ontstaat spierpijn eigenlijk en is het schadelijk of juist goed?

Er zijn twee vormen van spierpijn: vroege spierpijn en verlate spierpijn. Vroege spierpijn is een brandend gevoel in je spieren en ontstaat tijdens of vlak nadat je je inspant. Het wordt veroorzaakt doordat melkzuur zich opstapelt in je spieren. Melkzuur is een afvalstof die ontstaat bij het omzetten van energie uit glucose. Het prikkelt de uiteinden van je zenuwen en dat voel je. Melkzuur wordt afgebroken in je lever, maar soms wordt er meer melkzuur aangemaakt dan je lever kan afbreken en dan hoopt het zich op in je spieren.

"Eigenlijk bereidt je lijf zich voor op de volgende belasting"

Mini-scheurtjes

Spierpijn die pas 24 tot 48 uur na je inspanning voelbaar is, is verlate spierpijn. Het wordt veroorzaakt door mini-scheurtjes in de vezels van je spieren. Deze scheurtjes treden op doordat de eiwitten in je spieren beschadigen. Scheurtjes klinkt erger dan het is; het is niet schadelijk. Sterker nog, de scheurtjes moedigen je lichaam aan nieuwe eiwitten aan te maken en de spieren te herstellen tot een hoger niveau dan ze eigenlijk waren. Je bouwt dus spierweefsel op. Dit heet supercompensatie. Eigenlijk bereidt je lijf zich voor op de volgende belasting.

Dag twee....

Heb jij ook wel eens ervaren dat je 'the second day after' nog meer spierpijn hebt dan de eerste dag na je inspanning? Dat wordt veroorzaakt door de reactie van je lichaam op verlate spierpijn. Op de eerste dag na je work-out begint je lichaam met het repareren van de kleine scheurtjes in je spiervezels. Hierbij spelen verschillende moleculen en hormonen een rol. Dit genezingsproces is na 48 uur op zijn toppunt. En dat maakt dat je spierpijn op dat moment het heftigst voelbaar is. Hierna zal de pijn trouwens snel afnemen. Even de kiezen op elkaar dus....!

Gelukkige spieren

Betekent spierpijn nu dat je goed je best hebt gedaan en - andersom - is het ontbreken van spierpijn na het sporten een teken dat je net zo goed op de bank had kunnen blijven liggen? Het antwoord is tweemaal 'nee'. Flinke spierpijn - vooral de verlate variant - betekent dat je je spieren tot het uiterste hebt gedreven. De dagen na je inspanning zal je je niet soepel kunnen bewegen. Voor een gezonde levensstijl is het juist belangrijk dat je regelmatig beweegst. Liever een paar keer per week sporten op medium niveau dan eens per week alles geven en vervolgens drie dagen niet meer kunnen lopen. Je spieren zijn het gelukkigst als ze continu uitgedaagd worden in plaats van één keer teveel.

Voorbereiding en nazorg

Je kunt de kans op spierpijn verkleinen door te zorgen voor een goede warming-up en cooling-down. Met een warming-up bereid je je spieren voor op wat komen gaat. Een cooling-down zorgt ervoor dat je spieren niet plotsklaps tot stilstand komen. Warmte heeft trouwens een ontspannende werking op je spieren en zal kramp en spierpijn verminderen. Na het sporten kun je kiezen voor eiwitrijke voeding om het spierherstel te bevorderen.

"Gemiddeld hebben sporters zo'n 1,2 tot 2 gram eiwit per kilogram per dag nodig"

Hoeveel eiwit heb jij nodig?

Nu we weten dat spierpijn veel te maken heeft met eiwitten, wat kunnen we dan zeggen over de eiwitbehoefte van jouw lichaam? Wanneer je gezond en gevarieerd eetm krijg je voldoende eiwit binnen, ook als je regelmatig sport. Als je heel regelmatig sport en ook extra spiermassa op wilt bouwen, dan is het goed om extra op je eiwitten te letten. Dat geldt zeker voor krachtsporters én voor mensen die net beginnen met sporten. Gemiddeld hebben sporters zo'n 1,2 tot 2 gram eiwit per kilogram per dag nodig. Wil je wat extra eiwit binnenkrijgen omdat je veel sport? Kies dan voor extra kwark, melk, kaas, kip, peulvruchten of eieren.

Extra's van Flinndal

Je sportende lichaam iets extra's geven kan met Flinndal Sport & Spieren. Dit supplement ondersteunt de energievoorziening in de spieren en helpt afvalstoffen af te voeren en spieren op te bouwen. Het verbetert zo je uithoudingsvermorgen en fysieke prestatie. Ook Flinndal Magnesium helpt een handje. Magnesium is van belang voor de spieren en het zenuwstelsel. Het helpt ook bij vermoeidheid en draagt bij aan een goede geestelijke balans.