Energiebehoefte: wat is het en hoeveel heb je nodig?

Van rennen tot slapen en van nadenken tot je spijsvertering: om je lichaam te laten functioneren en bewegen heb je energie (calorieën) uit je voeding nodig. De Gezondheidsraad heeft in 2022 een nieuw advies uitgebracht. In deze blog lichten we je verder toe.

Advies van de Gezondheidsraad

De hoeveelheid calorieën die je lichaam nodig heeft, verschilt per persoon. Het hangt bijvoorbeeld af van of je man of vrouw bent, hoe actief je bent en hoe oud je bent. Zo hebben mannen meer calorieën nodig dan vrouwen, omdat ze meer spiermassa hebben. En ouderen hebben minder calorieën nodig dan jongvolwassenen, omdat de stofwisseling afneemt.

In de vorige voedingsnormen van de Gezondheidsraad (uit 2001) was er één gemiddelde energiebehoefte vastgesteld per leeftijdsgroep en geslacht. In de nieuwe normen (2022) is een grotere rol weggelegd voor lichaamsbeweging. Er gelden nu per leeftijdsgroep en geslacht 4 energiebehoeftes, afhankelijk van het niveau van lichamelijke activiteit.

Tabel: nieuw advies Gezondheidsraad energiebehoefte van volwassenen (kcal per dag).

Hoe actiever, hoe meer energie nodig

In het algemeen geldt: hoe actiever je bent, hoe meer energie je verbruikt en dus ook hoe meer energie je nodig hebt. Heb je zittend werk, ga je met de auto of openbaar vervoer naar je werk en wandel, fiets of sport je niet, dan ben je licht actief.

Matig actief betekent dagelijks 1 tot 2 uur wandelen, fietsen of licht intensieve sporten als fitness en volleybal. Wie dagelijks 2 uur in beweging is, inclusief een uur intensief (zoals hardlopen, zwemmen of tennissen), is actief. Van zeer actief is sprake als iemand bijvoorbeeld 1 uur per dag fietst en daarnaast nog 2 uur intensief sport.

Ook iemand met fysiek zeer inspannend werk zoals in de bouw is zeer actief. Iemand die zeer actief is, kan wel 1.000 kcal meer aan energie nodig hebben dan iemand die licht actief is. Zo heeft een zeer actieve man van in de dertig 3.400 kcal per dag nodig, 1.000 kcal meer dan een even oude man die licht actief is.

Vitamines en mineralen voor de energiestofwisseling

Bij de energiestofwisseling in het lichaam spelen verschillende vitaminen en mineralen een rol. Dat geldt voor vitamine C en de B-vitaminen: B2, B3, B5, B6 en B12. Ook mineralen zoals ijzer, calcium, fosfor en magnesium zorgen ervoor dat er energie kan worden vrijgemaakt uit de vetten, koolhydraten en eiwitten in je voeding.

Weeg jezelf wekelijks

De energienormen van de Gezondheidsraad zijn gemiddelde waarden. Jezelf wegen is de beste manier om te zien of je niet te veel of te weinig energie binnenkrijgt. Val je af, dan krijg je minder calorieën binnen dan je verbruikt. En kom je aan, dan bevat jouw eten en drinken meer calorieën dan je lichaam verbrandt; het overschot wordt opgeslagen als vet.

Door schommelingen in je vochthuishouding weeg je de ene keer wat meer of minder dan de andere keer. Daarom is het goed om jezelf maximaal 1 keer per week te wegen. Doe dat ’s morgens voordat je hebt gegeten en gedronken, nadat je naar de wc bent geweest en met zo min mogelijk kleding aan.