Hoe gezond zijn vegetarische vleesvervangers?

Er zijn verschillende redenen waarom mensen ervoor kiezen om (af en toe) vegetarisch te eten. Bijvoorbeeld voor het dierenwelzijn of het milieu. Fabrikanten spelen hier handig op in waardoor je op vegetarisch vlak de keuze hebt uit verschillende producten, zoals een vegetarische hamburger, groenteschijf of schnitzel. Maar hoe gezond zijn deze vleesvervangers nou eigenlijk?

Soja

Een goede vleesvervanger bevat plantaardige eiwitten, omdat vlees veel eiwitten bevat. Eiwitten leveren energie en amonizuren (de bouwstoffen van de eiwitten in lichaamscellen). Eiwitten worden bij de meeste kant-en-klare vleesvervangers uit soja gehaald. Soja is een peulvrucht en vind je op de ingrediëntenlijst in twee varianten, waarvan de een gezonder is dan de ander.

Ongefermenteerde soja

Ongefermenteerde soja bevat fytinezuur. Van fytinezuur is bekend dat het de opname van essentiële mineralen zoals calcium, ijzer en zink kan blokkeren. Ongefermenteerde soja vind je onder andere in tofu, tahoe, sojamelk en vegetarische burgers. Let daarom goed op het etiket om te zien of er gefermenteerde of ongefermenteerde soja in het product zit.

Gefermenteerde soja

Bij gefermenteerde soja is het fytinezuur geneutraliseerd door het fermentatieproces. Fermentatie betekent dat voedsel wordt omgezet door goede bacteriën, gisten of schimmels. Yoghurt, koffie, karnemelk en zuurkool zijn voorbeelden van gefermenteerde producten. Gefermenteerde vormen van soja zijn miso, tempeh, gefermenteerde sojasaus of tamari. Deze vorm is dus een betere keuze dan de ongefermenteerde soja.

Andere bronnen van eiwitten

Er zijn ook kant-en-klare vleesvervangers die eiwitten bevatten uit bijvoorbeeld kikkererwten, maïs, noten of paddenstoelen. Dit zijn gezonde bronnen van eiwitten. Helaas bevat een kant-en-klare vleesvervanger vaak ook een hele waslijst aan andere ingrediënten zoals verdikkingsmiddelen (zoals E461) of kleurstoffen (bijvoorbeeld gerstemoutextract). In onbewerkte voeding zoals kikkererwten of mais zitten deze stoffen niet. Bovendien bevatten kant-en-klare vleesvervangers vaak suiker, verzadigd vet en teveel zout.

Vlees of vleesvervanger?

Vleesvervangers zijn niet perse gezonder dan vlees, maar zijn in de regel wel beter voor het milieu. Zo worden er voor het verbouwen van veevoer bossen gekapt, is er voor elke kilo vlees 2 tot 25 kilo voer nodig en wordt bij de productie van vlees veel water verbruikt.

Vlees hoort wel bij een gebalanceerd dieet, omdat het eiwitten, ijzer en vitamine B12 bevat die het lichaam hard nodig heeft. Het advies is om niet meer dan 500 gram rood vlees per week te eten en bewerkt vlees (zoals worst, bacon, salami, ham, hotdogs en paté) zoveel mogelijk te vermijden. Wil je geen vlees of minder vlees eten? Vervang de kant-en-klare vleesvervangers dan door de onbewerkte producten die je in de lijst hieronder vindt, zodat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt.

Eiwitten

IJzer

Je kunt ook kiezen voor een aanvulling in de vorm van een voedingssupplement zoals Flinndal IJzer.