Sporten die goed zijn voor je knieën

Om je gewrichten soepel te houden is het van belang om voldoende te blijven bewegen. Echter, niet alle sporten zijn even geschikt voor iedereen. Bij de ene sport belast je bepaalde gewrichten net iets meer dan andere, bijvoorbeeld de knie.

Een veelvoorkomende sportblessure 

Het kniegewricht bestaat uit drie botten: het dijbeen, de knieschijf en het scheenbeen. Kraakbeen vind je op de plek waar deze botten elkaar raken en werkt als een soort schokdemper. De kruisbanden zorgen voor stevigheid en door de spieren kunnen we de knie bewegen. Een veelvoorkomende sportblessure is die aan het kniegewricht. Dat is niet zo gek, want de knie wordt dagelijks belast tijdens het lopen, rennen, zitten en opstaan. Tijdens het sporten wordt de belasting van het kniegewricht soms wel vijf keer groter.

Vermijd intensieve sporten 

Tijdens het sporten zijn we vaak intensief in beweging en vangen onze knieën grote klappen op. Heb je soms last van je knieën, dan is het beter om bepaalde sporten te vermijden. Dit zijn de zogeheten high-impact sporten. Dit zijn intensieve sporten waarbij onder andere veel druk wordt uitgeoefend op de knieën (bijvoorbeeld door herhaaldelijke schokken). Kijk ook uit dat je jezelf niet overbelast. Want ook dat is vaak een reden waarom mensen last krijgen van pijntjes.

Sporten die je beter niet kunt doen met een knieblessure:

1. Voetbal

Voetbal is een van de populairste sporten in Nederland en goed voor de conditie. Je traint het uithoudingsvermogen en de spieren in je benen, waaronder de beenspieren en de kuitspieren. Voetbal is een high-impact sport omdat je veel rent, springt en schiet, en dat is belastend voor de knieën.

2. Skiën

Veel mensen zoeken een keer per jaar de bergen op om lekker te genieten van de sneeuw. Skiën kan best vermoeiend zijn en veel kracht kosten. Vooral beginners en mensen met weinig conditie hebben het vaak zwaar. Goed voorbereid op skivakantie gaan is dus nog niet zo gek. Vergeet ook niet af en toe een pauze te houden tijdens het skiën. Vermoeidheid is een van de oorzaken waardoor je een blessure kan oplopen, bijvoorbeeld (doordat je een verkeerde houding gaat aannemen). Maar ook overbelasting van de spieren is een oorzaak van blessures, omdat je bepaalde spieren nooit zo intensief gebruikt.

3. Tennis

Tennis is een sport die niet onderschat moet worden. Ook bij deze sport hebben je knieën het soms zwaar te verduren. Serveren, rennen, plots stoppen en weer naar de andere hoek gaan. Daarom kun je deze sport ook beter niet doen wanneer je last hebt van je knieën. 

Bij het sporten is het altijd belangrijk om te luisteren naar het lichaam. Krijg je ergens last van? Stop dan gelijk en houd rust totdat de verschijnselen helemaal over zijn. Natuurlijk zijn er ook voldoende sporten waarbij de knie niet zo intensief belast wordt.

Sporten waarbij de knieën minder belast worden:

• Yoga
• (Snel)Wandelen
• Aquarobics
• Dansen
• Pilates
• Fietsen

Deze sporten belasten de knie nauwelijks en zijn dus prima uit te oefenen als je toch in beweging wilt blijven.

Train je knieen

Om knieblessures te voorkomen zijn er spierversterkende oefeningen die je kunt doen. Dit zorgt ervoor dat je meer stabiliteit en kracht krijgt rond je gewrichten. Daarnaast train je de spieren rond je gewrichten en pezen zodat je de bewegingen beter kunt opvangen.

Squat

Met een een squat train je de knieën en de bovenbenen. Hoe voer je een squat uit? Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Buig vervolgens je knieën tot 90 graden (zithouding) en houd dit om te beginnen 30 seconden vast. Als je je knieën niet te veel wilt belasten, buig dan je knieën niet 90 graden maar ga wat hoger zitten. Deze oefening kun je  twee keer per week doen gedurende een aantal minuten.

Lunge

Start ook bij deze oefening met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap met je rechterbeen naar voren en buig je rechterknie 90 graden. Let er op dat je voorste knie niet voorbij je tenen gaat. Houd deze houding weer een aantal seconden vast. Ga vervolgens weer rechtop staan en zet een stap terug. Dit wissel je af met het andere been. Vind je het te zwaar of voel je dat je knieën zeer gaan doen? Dan kun je ook je knie minder diep buigen.