Hoeveel calorieën ik mag binnenkrijgen?

Om een gezond gewicht te bereiken of te behouden is het erg belangrijk om te weten hoeveel calorieën je per dag binnen zou moeten krijgen. Het belangrijkste is namelijk om evenveel calorieën te verbranden als je binnenkrijgt. Zo blijf je op een gezond gewicht. Als je wilt afvallen moet je juist meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt.

Er zijn meerdere factoren die meewegen bij het bepalen van een passende calorie-inname zoals leeftijd en geslacht.

Leeftijd

Naarmate we ouder worden verandert het lichaam. Niet alleen aan de buitenkant, maar ook van binnen. Onze spijsvertering en stofwisseling worden langzamer en dit heeft invloed op ons gewicht. Ook de hormoonhuishouding verandert, door bijvoorbeeld de overgang. Door deze hormonale schommelingen kan het zijn dat het vet zich ook meer concentreert op de middelomtrek en de borsten. Door de veranderingen in het lichaam hebben we naarmate we ouder worden minder energie uit voeding nodig. 

Geslacht

Mannen mogen over het algemeen meer calorieën binnenkrijgen dan vrouwen. Mannen hebben vaak meer spiermassa en minder vet dan vrouwen. Het behouden van spieren kost het lichaam meer energie dan vet behouden, waardoor mannen van nature meer calorieën verbranden dan vrouwen. De stofwisseling van vrouwen is daarnaast langzamer en zij verbranden ook minder calorieën met dezelfde inspanning. Een gemiddelde volwassen vrouw zou ongeveer 2000 kcal per dag binnen moeten krijgen. Een gemiddelde volwassen man zou rond de 2500 kcal per dag uit moeten komen.

Energie behoefte berekenen

De hoeveelheid calorieën die je dagelijks moet eten om je lichaam van energie voorzien te zijn hangt ook sterk af van je lichaamsactiviteit. Meer activiteit betekent natuurlijk ook dat je meer calorieën verbrandt en vice versa. Je lichaamsactiviteit, samen met je energieverbruik in ruststand, is je totale energiebehoefte.

PAL-waarde

Je lichaamsactiviteit wordt weergegeven in een PAL-waarde. Des te meer activiteit, des te hoger je PAL-waarde.
De PAL waarden zijn als volgt:

Activiteit	PAL
Niet actief. De hele dag zitten en/of liggen	1.2
Zittend werk, zonder onderbreking en weinig beweging in vrije tijd	1.4 - 1.5
Zittend werk, afgewisseld met rondlopen, weinig beweging	1.6 - 1.7
Staand werk of regelmatige beweging	1.8 - 1.9
Veel beweging op en buiten werk	2.0 - 2.4
Extreme lichamelijke beweging	tot 5.0

BMR

De basaal-stofwisseling (BMR) geeft een indicatie van hoeveel calorieën je verbrandt in complete rust. De berekening van de basaal stofwisseling gaat door middel van een formule die verschilt voor man en vrouw.

BMR formule voor een vrouw:
655 + (9,6 x gewicht in kilo´s) + (1,6 x lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren)

De BMR formule voor een man:
66 + (13.7 x gewicht in kilo´s) + (5 x lengte in cm) – (6,8 x leeftijd in jaren)

PAL x BMR = totale energie behoefte per dag

Met de PAL en de BMR kun je nu de totale energiebehoefte berekenen van een bepaalde dag. Hieronder geven we een voorbeeld van de berekening. Het betreft in dit voorbeeld een vrouw van 40 jaar, ze is 172cm lang, weegt 73 kilo en heeft een PAL waarde van 1,6 (zittend werk, afgewisseld met rondlopen, weinig beweging).

Als we bovenstaand voorbeeld gebruiken dan heeft de betreffende vrouw de volgende energiebehoefte:

Totale energiebehoefte is PAL x BMR

PAL = 1,6

BMR =
655 + (9,6 x 73kilo) + (1,8 x 172cm) – (4,7 x 40jaar) =
655 + 700,8 + 309,6 – 188
= 1477 Kcal

PAL x BMR =
1,6 x 1477 = 2363 kcal.

De totale energie behoefte van de vrouw uit dit voorbeeld is dus: 2363 kcal per dag.

Als deze vrouw haar PAL waarde elke dag gelijk houdt kan zij gemiddeld 2363 kcal per dag binnenkrijgen en toch op gewicht blijven.

Speciale omstandigheden

Er zijn natuurlijk ook andere omstandigheden die invloed hebben op de hoeveelheid calorieën je binnen moet krijgen. Denk hierbij aan bijvoorbeeld zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven of mensen met bepaalde ziekten of aandoeningen. 

Voorbeeld menu 1800 kcal

Ontbijt	Brinta 40 gr, halfvolle melk 250 ml, vers fruit 100 gr, koffie/thee kopje (zonder suiker, zonder melk)
Tussendoor	Licht roggebrood 1 snee, halve avocado
Lunch	2 sneetjes volkorenbrood met halvarine (dun besmeren), magere vleeswaren 15 gr, volkorenbrood 1 snee Kaas (30+) 20 gr, mosterd 1 theelepel,
Tussendoor	Wortelen (rauw) 70 gr, cherrytomaatjes 5 stuks, magere yoghurt 2 eetlepels, provencaalse kruiden 1 theelepel
Avondeten	Quinoasalade met broccoli en courgette
Tussendoor	Halfvolle vanilleyoghurt 150 ml, banaan 1 stuk

Drink tussendoor minstens 1,5 liter water per dag. Kruidenthee telt ook mee.